症例報告

ギックリ腰を予防するには?毎日5分でできる予防法。

年に何度もぎっくり腰を繰り返すという方が結構いるのですが、実は私もお恥ずかしながら10年以上前に、年に数回ぎっくり腰を繰り返していたことがありました。
あるときからぎっくり腰の予防法を実践していて、それ以来もう10年以上ぎっくり腰にはなっていません。
ぎっくり腰になりそうな予兆があっても、未然に防ぐことが出来ています。

ぎっくり腰の原因

ぎっくり腰と一口に言っても、実は様々な原因で起こります。
ぎっくり腰で見られるパターンには、筋肉性、関節性、椎間板性の3つがあります。

筋肉性のぎっくり腰というのは、腰回りの筋肉が攣ったような状態になっていることです。
この状態が一番多く見られます。

関節性のぎっくり腰というのは、腰や骨盤の関節が捻挫のようになっていることです。

椎間板性のぎっくり腰というのは、何らかの負荷がかかって椎間板を痛めている状態で、椎間板ヘルニアの一歩手前とも言えます。
この状態は一番頻度が少ないです。

要は、筋肉、関節、椎間板のどれかに負荷がかかってぎっくり腰になるのですが、当院で見ている方の状態や、私自身の経験から言うと、足回りの筋肉が硬くなり、体の柔軟性が落ちているときにぎっくり腰になりやすいというのが真実です。

例えばですが、よくあるぎっくり腰のタイプで、【下にあるものを取ろうと前屈みになったら、ぎっくり腰になった】というケースがあります。
前屈みになるという動作を見ていくと、腰、お尻、太もも裏(ハムストリング)などの体の裏側が伸びていくわけです。

このときにお尻やハムストリングなどが固まっていると、腰はいつもよりもたくさん伸びないと前屈出来ないわけです。
そういうときにグキっとなって痛めてしまうわけです。

一日5分あればできる、ぎっくり腰予防法

上で書いたようなケースが多いため、予防法としてはお尻やハムストリング(太もも裏側)を伸ばすということです。

まずはハムストリングのストレッチから。

このような体勢で行います。
注意点としては、必ず片膝は曲げた状態で、片側ずつストレッチすることです。
両足を伸ばしてストレッチすると、腰への負担が大きくなります。

無理に足首を掴もうなどとはいなくていいです。
伸びていて気持ちいなくらいのところで30秒キープします。

反動は付けずに、伸ばすというよりも【伸びてくるのをじっと待つ】という感じのほうがいいでしょう。

次にお尻のストレッチです。
これは椅子に座って背筋を伸ばし、足を組むようにします。
その状態から前屈すると、組んでいる足側のお尻が伸びる感覚があると思います。

これも30秒キープです。

このハムストリング(左右)、お尻(左右)を2セット行います。

ほかにもやったほうがいいストレッチはあるのですが、ストレッチをする習慣がない人は最初からいろんな種類のストレッチをしようとすると続きません。

ハムストリング左右で合計1分、お尻左右で合計1分、それを2セットなので合計で4分です。
たったこれだけで、ぎっくり腰はある程度予防できます。

毎日やることの意味

たった4分のストレッチですが、これは毎日やることに意味があります。

毎日やることの意味ですが、柔軟性を付けるという目的が一つと、調子の悪さをいち早く気が付けるというメリットがあります。
毎日やっているとわかるのですが、【あれ?今日はなんか伸びが悪くて硬いな】などと不調に気が付けるというメリットがあります。
そういうときはいつもより時間を取って、ゆっくりと伸ばすことで解決します。

よく、【お風呂上りにやったほうがいいですか?】と質問されるのですが、私は朝にやっています。
朝にやる理由ですが、その日の調子がわかりやすいからです。
万が一朝にいつもより硬ければ、いつもより時間をかけてストレッチしたり、生活の中でも負担が少ないように配慮できます。

ただし、ストレッチ中に伸ばしている筋肉ではなくて腰に痛みが出る場合は、カイロプラクティックの施術が必要です。

たった5分弱でできるぎっくり腰予防法、今日からすぐにでも試してください。

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